单次最大重量（1RM）计算器

什么是单次最大重量（1RM）？

单次最大重量（1RM）是指您能以正确姿势完成某个动作单次重复的最大负重，被广泛认为是力量训练和健力运动中衡量绝对力量的黄金标准。

相较于在健身房尝试真实极限重量（受伤风险较高），训练者通常采用次最大负荷和次数来数学推算 1RM。这种方法更安全，在制定训练计划方面同样精准。本 1RM 预测计算器使用七种经验证公式，为您提供尽可能可靠的估算值。

如何使用本计算器

1. 使用单位切换按钮，输入您举起的重量（磅或千克）。
2. 输入完成的次数（2 到 30 次之间）。若只完成了 1 次，该重量本身就是您的 1RM。
3. 点击「计算 1RM」，查看来自多个不同公式的估算单次最大重量。
4. 查看公式拆解和基于百分比的训练重量表，规划您的训练计划。

注意： 若要获得最准确的 1RM 预测，建议使用能以标准姿势完成 2–10 次的重量。超过 10 次时，估算误差会增大。

1RM 公式详解

本计算器采用运动科学研究中多个成熟公式。每个公式以重量和次数为输入，产生略有差异的估算结果。计算器对所有结果取平均值，为您提供可靠的综合 1RM 预测。

Epley 公式（最常用）

1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)

由 Boyd Epley 提出，是引用最广泛的 1RM 预测公式，也是美国国家力量与体能协会（NSCA）所采用的公式。最适用于 6–10 次的次数范围。

Brzycki 公式

1RM = 重量 × 36 / (37 - 次数)

由 Matt Brzycki 提出，在低次数范围（1–5 次）尤为准确，广泛应用于大学力量训练项目。在 10 次时与 Epley 公式结果几乎相同。

Lombardi 公式

1RM = 重量 × 次数^0.10

基于幂函数的公式，与 Epley 和 Brzycki 相比，估算结果略偏保守。适用范围广，在宽泛的次数区间内均表现良好。

Mayhew 公式

1RM = (100 × 重量) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × 次数))

采用指数衰减模型。该公式最初源自卧推数据，在宽泛的次数范围内均表现良好。

O'Conner 公式

1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 次数)

简单的线性模型，可快速估算 1RM。与其他公式相比，在高次数范围内预测值相对偏低。

Wathan 公式

1RM = (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × 次数))

针对多种动作开发，采用指数模型，被认为是中等次数范围（5–10 次）内最准确的公式之一。

Lander 公式

1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 次数)

基于线性回归的公式，在 2–12 次范围内提供可靠估算，结果介于 Epley 和 Brzycki 之间。

公式对比表

每个 1RM 公式在不同场景下各有优势。通过以下对比了解哪个公式最适合您的训练：

公式	最适用场景	计算公式
Epley	6–10 次，通用场景	W × (1 + R/30)
Brzycki	1–5 次，低次数组	W × 36 / (37 − R)
Lombardi	广泛次数范围，保守估算	W × R^0.10
Mayhew	卧推，宽泛次数范围	100W / (52.2 + 41.9e^(−0.055R))
O'Conner	快速估算，低次数	W × (1 + 0.025R)
Wathan	5–10 次，高精度	100W / (48.8 + 53.8e^(−0.075R))
Lander	2–12 次，均衡方案	100W / (101.3 − 2.67123R)

W = 举起的重量，R = 完成次数。为获得最可靠的 1RM 预测，建议取所有公式的平均值，这也是本计算器的做法。

计算示例

示例 1：卧推

您卧推 185 磅，完成 5 次。

• Epley：185 × (1 + 5/30) = 215.8 磅
• Brzycki：185 × 36 / (37 − 5) = 208.1 磅
• Lombardi：185 × 5^0.10 = 216.2 磅
• 所有公式平均值：约 210 磅

示例 2：深蹲

您深蹲 100 千克，完成 8 次。

• Epley：100 × (1 + 8/30) = 126.7 千克
• Brzycki：100 × 36 / (37 − 8) = 124.1 千克
• O'Conner：100 × (1 + 0.025 × 8) = 120.0 千克
• 所有公式平均值：约 123.75 千克

示例 3：硬拉

您硬拉 315 磅，完成 3 次。

• Epley：315 × (1 + 3/30) = 346.5 磅
• Brzycki：315 × 36 / (37 − 3) = 333.5 磅
• O'Conner：315 × (1 + 0.025 × 3) = 338.6 磅
• 所有公式平均值：约 340 磅

训练百分比图表

了解估算 1RM 后，使用以下基于百分比的训练图表安排训练计划。1RM 的不同百分比对应不同的训练目标和次数范围：

1RM 百分比	次数	训练目标
100%	1	最大力量（高峰 / 比赛）
95%	2	力量（神经适应）
90%	3–4	力量（大重量训练）
85%	5	力量与肌肥大
80%	6–8	肌肥大（肌肉增长）
75%	8–10	肌肥大（训练量）
70%	10–12	肌肥大与耐力
65%	12–15	耐力（代谢应激）
60%	15–20	耐力（体能调节）

注意： 计算器中的训练重量表会自动将重量四舍五入到最近的 2.5 磅或 1.25 千克，便于使用标准杠铃片。

各动作力量标准

以下力量标准以成年男性训练者体重倍数表示。女性标准通常为相应数值的 60–70%。使用您的估算 1RM 对比所处水平：

动作	新手	中级	高级	精英
卧推	0.5 倍体重	1.0 倍体重	1.5 倍体重	2.0 倍体重
深蹲	0.75 倍体重	1.25 倍体重	2.0 倍体重	2.5 倍体重
硬拉	1.0 倍体重	1.5 倍体重	2.25 倍体重	3.0 倍体重
推举	0.35 倍体重	0.65 倍体重	1.0 倍体重	1.35 倍体重

标准为大致参考值，因年龄、训练年限和体型而异。新手：训练不足 1 年；中级：1–3 年；高级：3–5 年以上；精英：竞技水平。

使用场景

力量训练方案设计

教练和运动员使用 1RM 估算值来制定训练负荷。Wendler 5/3/1、Starting Strength 和 Juggernaut Method 等训练方案均依赖基于 1RM 的百分比训练法。

进步追踪

定期重新计算估算 1RM，可以在无需每个训练周期都测试真实极限的情况下追踪力量增长情况。

比赛备战

健力和举重运动员使用 1RM 估算值规划比赛试举重量，确保开把重量合理，并逐步冲击个人最好成绩。

康复与训练回归

伤后恢复期间，1RM 计算器可根据次最大重量测试确定安全的训练重量，帮助逐步、可控地回归全强度训练。

技巧与最佳实践

1. 使用 2–10 次的次数范围以获得最准确的估算。超过 15 次的高次数组会降低预测精度。
2. 以严格姿势和完整活动范围完成测试组，确保结果可靠。
3. 测试前充分热身，在不带疲劳的情况下发挥出最佳状态。
4. 每 4–8 周重新测试估算 1RM，以保持训练重量的时效性。
5. 1RM 估算值是动作特定的——深蹲 1RM 不能预测硬拉 1RM。
6. 建议取多个公式的平均值（本计算器已实现），而不是依赖单一公式，以获得更稳健的估算结果。
7. 在没有保护人员或安全设备的情况下，切勿尝试真实极限重量测试。

相关工具

• BMI 计算器 — 计算您的身体质量指数，评估健康体重范围。
• 体脂率计算器 — 使用多种方法估算您的体脂百分比。
• 运动消耗卡路里计算器 — 了解您在运动中消耗的卡路里数量。
• 宏量营养素计算器 — 根据您的健身目标计算每日宏量营养素摄入目标。