TDEE 计算器

什么是 TDEE？

**每日总能量消耗（TDEE）**是您身体一天内燃烧的总卡路里数，包含基础代谢率（BMR）——身体在静息状态下维持呼吸、循环和细胞生产等基本功能所需的能量——以及通过体力活动和运动额外燃烧的热量。

了解 TDEE 是有效管理体重的关键。摄入少于 TDEE 的热量会减重，摄入多于 TDEE 则会增重，与 TDEE 相等则维持当前体重。

如何使用本计算器

1. 选择首选单位系统（英制或公制）
2. 选择性别（男性或女性）
3. 输入年龄（岁）
4. 输入身高（英制填英尺和英寸，公制填厘米）
5. 输入体重（英制填磅，公制填千克）
6. 选择最符合您生活方式的活动水平
7. 点击「计算 TDEE」查看结果

公式与方程

本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式被认为是常用公式中估算 BMR 最准确的方程。

Mifflin-St Jeor 公式

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

TDEE 计算

TDEE = BMR × 活动系数（PAL）

说明： Mifflin-St Jeor 公式发表于 1990 年，已被证明比更早的 Harris-Benedict 公式更为准确，尤其适用于现代人群。

活动水平指南

活动水平	系数（PAL）	说明
久坐	1.2	案头工作且几乎不运动，全天体力活动极少。
轻度活动	1.375	每周轻度运动或体育活动 1–3 天，或工作中有一定步行量。
中度活动	1.55	每周中等强度运动或体育活动 3–5 天，定期健身或积极参与户外活动。
高度活动	1.725	每周高强度运动或体育活动 6–7 天，高强度训练或体力要求高的工作。
极度活跃	1.9	每天两次高强度训练，或体力要求极高的工作配合规律锻炼。

计算示例

示例一：活跃男性

30 岁男性，身高 180 厘米，体重 80 千克，中等强度运动（每周 3–5 天）：

BMR  = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal/天
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/天

示例二：久坐女性

25 岁女性，身高 165 厘米，体重 60 千克，从事久坐办公室工作：

BMR  = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1,345 kcal/天
TDEE = 1,345 × 1.2 = 1,614 kcal/天

使用场景

• 减重： 摄入低于 TDEE 的热量制造热量差。每天少摄入 500 kcal 约每周减重 0.5 千克。
• 增重： 摄入高于 TDEE 的热量，制造热量盈余，用于增肌或健康增重。
• 维持体重： 将热量摄入与 TDEE 保持一致，维持当前体重。
• 饮食规划： 利用宏量营养素分配数据，规划符合热量目标的均衡餐食。
• 运动表现： 运动员可通过 TDEE 确保训练期间的充足能量供给。

精准使用建议

1. 如实填写活动水平——高估会导致计算结果不准确
2. 晨起进食前称重，保证体重数据的一致性
3. TDEE 是估算值；追踪实际摄入和体重变化，校准个人专属数据
4. 体重变化后每隔数周重新计算 TDEE，因为 BMR 会随体重改变
5. TDEE 每天会因实际活动量不同而有所波动，此数值作为起始参考点
6. 宏量营养素比例（30/40/30）为均衡参考方案——根据个人目标调整比例