宏量营养素计算器

如何计算每日宏量营养素

输入年龄、性别、身高、体重、活动水平、目标和偏好的饮食方案，点击计算宏量即可获得个性化的每日蛋白质、碳水化合物和脂肪目标，以及在当前热量水平下五种饮食预设的宏量分配对比表。

使用方法 {#how-to}

1. 选择单位制（英制或公制）。
2. 输入年龄、性别、身高和体重。
3. 从下拉菜单中选择活动水平——如实填写以获得准确结果。
4. 选择目标：减脂（−500 kcal）、维持或增肌（+500 kcal）。
5. 选择符合个人营养偏好的饮食方案预设。
6. 点击计算宏量查看个性化目标。
7. 查看对比表，了解不同饮食方案在当前热量目标下的宏量分配情况。

宏量营养素是什么？

宏量营养素（宏量）是人体需要大量摄入的三大主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每种营养素在为身体供能、合成组织、调节代谢过程中各司其职。

• 蛋白质（4 kcal/g）——合成与修复肌肉组织，支持免疫功能，参与酶和激素的合成。
• 碳水化合物（4 kcal/g）——人体首选能量来源，为大脑运转和体力活动提供燃料。
• 脂肪（9 kcal/g）——支持激素合成、营养素吸收、细胞膜结构稳定，并作为长期能量储备。

根据目标和活动水平合理分配三大宏量营养素，是有效营养规划的基础，无论目标是减脂、增肌还是维持现有体型。

基础代谢率与每日总能量消耗公式

本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式，该公式被广泛认为是估算基础代谢率（BMR，即静息状态下的热量消耗）最准确的方法。

Mifflin-St Jeor 公式

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

每日总能量消耗（TDEE）

TDEE = BMR × 活动系数

活动水平	活动系数
久坐	×1.2
轻度活跃	×1.375
中度活跃	×1.55
高度活跃	×1.725
极高活跃	×1.9

目标调整：减脂在 TDEE 基础上减去 500 kcal（每周约减重 0.45 kg）；增肌则增加 500 kcal（每周约增重 0.45 kg）。

饮食方案预设

本计算器内置五种常用宏量分配预设，各百分比代表每种营养素占总热量的比例（蛋白质 / 碳水化合物 / 脂肪）。

饮食方案	蛋白质	碳水化合物	脂肪	适用场景
均衡	30%	35%	35%	日常健康维持
低脂	20%	45%	35%	耐力运动员
低碳	40%	20%	40%	减脂、血糖管理
高蛋白	40%	30%	30%	增肌、力量训练
生酮	20%	5%	75%	生酮饮食、快速减脂

计算示例

示例一：男性，维持体重，均衡方案

年龄 30 岁，身高 177.8 cm，体重 81.6 kg，中度活跃

BMR  = 10(81.6) + 6.25(177.8) − 5(30) + 5 = 1,782 kcal
TDEE = 1,782 × 1.55 = 2,762 kcal
蛋白质：2,762 × 30% / 4 = 207 g
碳水化合物：2,762 × 35% / 4 = 242 g
脂肪：2,762 × 35% / 9 = 107 g

示例二：女性，减脂，高蛋白方案

年龄 25 岁，身高 165 cm，体重 65 kg，轻度活跃

BMR    = 10(65) + 6.25(165) − 5(25) − 161 = 1,371 kcal
TDEE   = 1,371 × 1.375 = 1,885 kcal
目标热量 = 1,885 − 500 = 1,385 kcal
蛋白质：1,385 × 40% / 4 = 139 g
碳水化合物：1,385 × 30% / 4 = 104 g
脂肪：1,385 × 30% / 9 = 46 g

使用场景

• 配合热量缺口和充足蛋白质摄入的减脂计划
• 增肌与力量训练的营养规划
• 以目标碳水和蛋白质摄入优化运动表现
• 基于宏量目标进行备餐和每周食材采购
• 横向对比不同饮食方案，找到最适合自己的选择
• 赛后反向增食期，逐步提升热量摄入

宏量追踪技巧

• 使用食物秤精确称量食物克数，而非依靠目测估算。
• 使用营养追踪应用坚持记录饮食，至少持续两周后再调整目标。
• 优先完成蛋白质目标——蛋白质是影响身体成分最重要的宏量营养素。
• 每种宏量营养素允许 ±5 g 的误差范围，无需苛求精确。
• 每 4～6 周根据体重和活动水平的变化重新评估 TDEE。
• 保持充足水分——水分不计入宏量，但对运动表现和恢复至关重要。
• 若持续感到精力不足，可适量增加碳水化合物摄入，或重新核查活动系数选择。