BMR 计算器
本 BMR 计算器估算您的基础代谢率——身体在静息状态下维持呼吸、循环和细胞生产等基本功能所燃烧的卡路里数。输入年龄、性别、身高和体重，使用经科学验证的公式计算您的 BMR。
基础代谢率计算器
输入您的信息，即可计算身体在静息状态及不同活动水平下消耗的卡路里。
常见问题
什么是基础代谢率（BMR）？
BMR（基础代谢率）是你的身体在完全静止状态下维持基本生命功能所需的热量，包括呼吸、循环、细胞生成和营养处理。它代表维持身体运转所需的最低能量消耗，通常占你每日总热量消耗的 60-75%。
BMR 如何计算？
BMR 使用预测公式计算，考虑你的年龄、性别、身高和体重。最广泛使用的两个公式是 Mifflin-St Jeor 公式和 Harris-Benedict 公式。这些公式通过临床研究开发，测量不同人群的耗氧量和二氧化碳产量来确定静息能量消耗。
什么是 Mifflin-St Jeor 公式？
Mifflin-St Jeor 公式被认为是大多数人最准确的 BMR 计算公式。男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5。女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) - 161。该公式发表于 1990 年，已被验证比较旧的 Harris-Benedict 公式更为准确。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 仅测量完全静止时燃烧的热量，而 TDEE（每日总能量消耗）包含一天中所有燃烧的热量，包括体力活动、运动和食物的热效应。TDEE 通过将 BMR 乘以活动系数来计算，活动系数范围从 1.2（久坐）到 1.9（极度活跃）。TDEE 是制定饮食计划时更实用的数字。
BMR 会随年龄变化吗？
是的，BMR 随年龄增长而降低，20 岁后每十年约下降 1-2%。这主要是由于瘦肌肉质量（肌少症）的逐渐流失和荷尔蒙变化。这也是为什么许多人发现随着年龄增长，即使不改变饮食或活动水平，维持体重也变得更加困难。
如何提高 BMR？
提高 BMR 最有效的方法是通过阻力训练增加瘦肌肉质量，因为肌肉组织在静止状态下比脂肪组织消耗更多热量。其他策略包括保持充分水化、保证充足睡眠、摄入足够蛋白质，以及避免可能降低代谢率的极端热量限制。高强度间歇训练（HIIT）也可以暂时提高新陈代谢。
哪些因素影响 BMR？
影响 BMR 的关键因素包括身体成分（肌肉与脂肪比）、年龄、性别、身高、体重、遗传、荷尔蒙水平（尤其是甲状腺激素）和体温。由于肌肉量更大，男性 BMR 通常高于女性。环境温度、压力水平、某些药物和总体健康状况也会影响你的基础代谢率。
什么是基础代谢率？
基础代谢率（BMR）是你的身体在完全静止状态下维持最基本生命功能所需的热量，包括呼吸、循环、细胞生成和营养处理。BMR 代表身体维持运转所需的最低能量。
BMR 通常占你每日总能量消耗的 60–75%。了解 BMR 对制定有效的营养计划至关重要，无论你的目标是减重、增重还是保持体重。
如何使用本计算器
- 选择单位系统：英制（英尺、英寸、磅）或公制（厘米、千克）。
- 输入年龄（岁）。
- 选择性别（男性或女性）。
- 在相应字段输入身高和体重。
- 点击「计算 BMR」，即可同时获得 Mifflin-St Jeor 公式和 Harris-Benedict 公式的计算结果。
- 查看每日热量需求表，找到对应活动水平下的估算摄入量。
BMR 计算公式
Mifflin-St Jeor 公式（推荐）
该公式于 1990 年提出，被认为是估算 BMR 最准确的公式，并获美国营养与饮食学会推荐。
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
Harris-Benedict 公式（原始版）
最初于 1919 年发表并于 1984 年修订，是最早、引用最广泛的 BMR 公式之一。
男性：BMR = 88.362 + 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身高(cm) − 5.677 × 年龄
女性：BMR = 447.593 + 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身高(cm) − 4.330 × 年龄
说明： 使用英制输入时，计算器会自动将体重从磅换算为千克（磅 × 0.453592），将身高从英尺/英寸换算为厘米（(英尺 × 12 + 英寸) × 2.54），再代入公式计算。
计算示例
示例一：男性，公制
30 岁男性，身高 180 厘米，体重 80 千克：
- Mifflin-St Jeor： 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1,780 千卡/天
- Harris-Benedict： 88.362 + 13.397 × 80 + 4.799 × 180 − 5.677 × 30 = 88 + 1072 + 864 − 170 = 1,854 千卡/天
示例二：女性，英制
25 岁女性，身高 5'6"（167.6 厘米），体重 140 磅（63.5 千克）：
- Mifflin-St Jeor： 10 × 63.5 + 6.25 × 167.6 − 5 × 25 − 161 = 635 + 1048 − 125 − 161 = 1,397 千卡/天
- Harris-Benedict： 447.593 + 9.247 × 63.5 + 3.098 × 167.6 − 4.330 × 25 = 448 + 587 + 519 − 108 = 1,446 千卡/天
活动水平系数
要估算每日总能量消耗（TDEE），将 BMR 乘以对应的活动系数：
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 几乎不运动 | ×1.2 |
| 轻度活动 | 每周轻度运动 1–3 天 | ×1.375 |
| 中度活动 | 每周中等强度运动 3–5 天 | ×1.55 |
| 高度活动 | 每周高强度运动 6–7 天 | ×1.725 |
| 极度活跃 | 非常高强度运动或体力工作 | ×1.9 |
使用场景
- 减重： 了解 BMR 可帮助你通过摄入少于 TDEE 的热量来制造热量差。
- 增重： 计算在 TDEE 基础上需要额外摄入多少热量来支持肌肉增长。
- 饮食规划： 以 TDEE 为基准规划每日餐食和宏量营养素分配。
- 健身训练： 教练和健身指导师使用 BMR 为客户制定个性化营养计划。
- 医疗评估： 医疗专业人员可借助 BMR 评估代谢健康状况并制定治疗方案。
使用提示与注意事项
解读 BMR 结果时，请注意以下重要因素：
- BMR 计算结果为估算值，个体实际代谢率可能与计算值相差 10–15%。
- 对于现代人群，Mifflin-St Jeor 公式通常比 Harris-Benedict 公式更为准确。
- BMR 会随年龄增长和瘦体重减少而自然下降。
- 遗传、荷尔蒙、身体成分和环境温度等因素都会影响实际代谢率。
- 未经医疗监督，切勿将每日摄入热量限制在 BMR 以下，否则可能导致代谢减缓和营养缺乏。
- 如需最准确的代谢率测量，建议由医疗专业人员进行间接热量测定。
说明： 以上公式适用于 18 岁及以上成年人。对于儿童和青少年，应使用 Schofield 公式等更适合的方程。如有需要，请咨询医疗专业人员获取个性化饮食建议。
重要健康提示
本计算器仅供参考和教育用途。
- 结果为估算值，不构成医学诊断。
- 病史、用药情况和既往疾病等个体因素可能对结果产生显著影响。
- 请勿仅凭本工具自行做出医疗决定。
- 如需个性化医疗建议、诊断或治疗，请咨询合格的医疗专业人员。