Tableau des cadences de course : heures d'arrivée des 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
Tableau complet des cadences de course avec les temps d'arrivée pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon. Comprend l'allure par mile et kilomètre, la conversion de la vitesse du tapis roulant, les zones d'entraînement et l'allure moyenne par âge.
Introduction
Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou que vous cherchiez un record personnel au marathon, comprendre le rythme est la compétence la plus importante pour planifier une course et un entraînement efficace. Le rythme vous indique exactement à quelle vitesse vous avancez, vous aide à fixer des objectifs de temps d'arrivée réalistes et évite l'erreur coûteuse de démarrer trop vite et de s'estomper dans la seconde moitié d'une course.
Le rythme de course est exprimé comme le temps nécessaire pour parcourir un mile ou un kilomètre. Un rythme de 9h00 par mile signifie que vous parcourez chaque mile en neuf minutes. Ce simple numéro est directement lié à votre temps d'arrivée sur n'importe quelle distance : multipliez votre rythme par la distance de course et vous savez combien de temps vous passerez sur le parcours.
Ce guide fournit des tableaux d'allure complets pour chaque distance de course standard, des tableaux de conversion entre allure et vitesse, des équivalents sur tapis roulant, des répartitions des zones d'entraînement et des repères d'allure moyenne par âge et sexe. Chaque tableau est calculé à partir de principes premiers, les chiffres sont donc précis.
Utilisez notre calculateur d'allure de course pour convertir instantanément entre le rythme, la vitesse et le temps d'arrivée pour n'importe quelle distance.
Qu’est-ce que le rythme de course ?
Le rythme de course est le temps qu'il vous faut pour parcourir une distance spécifique, généralement un mile ou un kilomètre. C'est l'inverse de la vitesse. Alors que la vitesse vous indique combien de kilomètres vous parcourez par heure, le rythme vous indique combien de minutes prend chaque kilomètre.
Rythme par rapport à la vitesse :
- Allure : 8h00 par mile (temps par unité de distance)
- Vitesse : 7,5 miles par heure (distance par unité de temps)
Les deux décrivent la vitesse à laquelle vous vous déplacez, mais les coureurs pensent presque universellement en termes de rythme plutôt que de vitesse. Le rythme est plus intuitif pendant une course car vous pouvez vérifier chaque kilomètre parcouru sur votre montre et savoir immédiatement si vous êtes en avance ou en retard sur votre objectif.
Minutes par mile et minutes par kilomètre :
Aux États-Unis, la cadence est presque toujours exprimée en minutes par mile. Dans la plupart des autres pays, les coureurs utilisent des minutes par kilomètre. Puisqu’un mile équivaut à 1,60934 kilomètres, un kilomètre est plus court qu’un mile et votre allure par kilomètre sera toujours inférieure à votre allure par mile.
Pour convertir entre les deux :
- Allure par km = Allure par mile multiplié par 0,6214
- Allure par mile = Allure par km multiplié par 1,6093
Par exemple, un rythme de 8h00 par mile équivaut à environ 4h58 par kilomètre. Un rythme de 5h00 par kilomètre équivaut à environ 8h03 par mile.
Lorsque vous voyez des chiffres d'allure sur une montre GPS ou un résultat de course, le format est toujours minutes: secondes. Un rythme de 9h30 signifie neuf minutes et trente secondes, et non neuf minutes et demie sous forme décimale. Cette distinction est importante lors de l'arithmétique avec des valeurs de rythme.
Tableau complet du rythme de course
Le tableau ci-dessous montre les temps d'arrivée pour les quatre distances de course les plus populaires à chaque allure de 6h00 par mile à 15h00 par mile. Distances de course utilisées : 5K = 3,10686 miles, 10K = 6,21371 miles, Semi Marathon = 13,10938 miles, Marathon = 26,21876 miles.
Pour connaître votre heure d'arrivée prévue, localisez votre allure par mile dans la colonne de gauche et lisez la distance de course que vous ciblez.
| Allure/mi | Allure/km | Vitesse (mph) | Temps de 5 km | Temps de 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 3 | 10.00 | 18 | 37 | 1:18 | 2:37 |
| 6 | 4 | 9.23 | 20 | 40 | 1:25 | 2:50 |
| 7 | 4 | 8.57 | 21 | 43 | 1:31 | 3:03 |
| 7 | 4 | 8.00 | 23 | 46 | 1:38 | 3:16 |
| 8 | 4 | 7.50 | 24 | 49 | 1:44 | 3:29 |
| 8 | 5 | 7.06 | 26 | 52 | 1:51 | 3:42 |
| 9 | 5 | 6.67 | 27 | 55 | 1:57 | 3:55 |
| 9 | 5 | 6.32 | 29 | 59 | 2:04 | 4:09 |
| 10 | 6 | 6.00 | 31 | 1:02 | 2:11 | 4:22 |
| 10 | 6 | 5.71 | 32 | 1:05 | 2:17 | 4:35 |
| 11 | 6 | 5.45 | 34 | 1:08 | 2:24 | 4:48 |
| 11 | 7 | 5.22 | 35 | 1:11 | 2:30 | 5:01 |
| 12 | 7 | 5.00 | 37 | 1:14 | 2:37 | 5:14 |
| 12 | 7 | 4.80 | 38 | 1:17 | 2:43 | 5:27 |
| 13 | 8 | 4.62 | 40 | 1:20 | 2:50 | 5:40 |
| 13 | 8 | 4.44 | 41 | 1:23 | 2:56 | 5:53 |
| 14 | 8 | 4.29 | 43 | 1:27 | 3:03 | 6:07 |
| 14 | 9 | 4.14 | 45 | 1:30 | 3:10 | 6:20 |
| 15 | 9 | 4.00 | 46 | 1:33 | 3:16 | 6:33 |
Ce graphique suppose un rythme parfaitement uniforme du début à la fin. En pratique, la plupart des coureurs ralentissent légèrement dans la seconde moitié d'une course en raison de la fatigue, de sorte que votre temps d'arrivée réel peut être une minute ou deux plus lent que ce que le tableau suggère, à moins que vous ne soyez expérimenté avec un rythme régulier.
Comment calculer le rythme de course
La formule pour déterminer le rythme de course est simple :
Allure = Temps total / Distance
Si vous avez couru 10 kilomètres en 50 minutes, votre allure par kilomètre est de 50/10 = 5h00 par km. Si vous avez couru 5 miles en 42 minutes et 30 secondes, votre allure par mile est de 42,5/5 = 8,5 minutes = 8h30 par mile.
Exemples travaillés
Exemple 1 : Trouver le rythme à partir d'un résultat de course
Vous avez terminé un 10 km en 55 min 30 s. La distance de 10 km est de 6,21371 miles.
Allure par mile = 55 minutes 30 secondes / 6,21371 miles = 55,5 / 6,21371 = 8,93 minutes par mile.
Convertissez la décimale : 0,93 minutes x 60 = 55,8 secondes, votre rythme était donc d'environ 8
par mile.Exemple 2 : Recherche de l'heure d'arrivée à partir du rythme cible
Vous voulez courir un semi-marathon à un rythme de 9h15 par mile. La distance du semi-marathon est de 13,10938 milles.
Temps de fin = 9,25 minutes x 13,10938 = 121,26 minutes = 2 heures, 1 minute et 16 secondes.
Exemple 3 : Conversion de min/mile en min/km
Votre rythme est de 8h30 par mile. Pour convertir en min/km :
8h30 par mile = 8,5 minutes par mile. Multipliez par 0,6214 : 8,5 x 0,6214 = 5,28 minutes par km = 5
par km.Pour aller dans l’autre sens, multipliez min/km par 1,6093. Un rythme de 5h00/km x 1,6093 = 8,05 min/mi = 8h03 par mile.
Ces calculs sont simples mais faciles à réaliser lorsque vous êtes fatigué après une course. Notre calculateur d'allure de course gère instantanément toutes les conversions arithmétiques et d'unités.
Conversion du rythme en vitesse
Les coureurs pensent en rythme, mais les tapis roulants affichent la vitesse et certains appareils GPS peuvent basculer entre les deux. La formule de conversion est :
Vitesse (mph) = 60 / Rythme (minutes par mile)
Par exemple, si votre allure est de 8h00 par mile, votre vitesse est de 60/8 = 7,5 mph.
Pour convertir en kilomètres par heure : Vitesse (kph) = Vitesse (mph) x 1,6093, ou de manière équivalente, Vitesse (kph) = 60 / Allure (minutes par km).
Voici un tableau de référence rapide couvrant les allures de course courantes :
| Rythme (min/mi) | Vitesse (mph) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 6 | 10.00 | 16.09 |
| 6 | 9.23 | 14.86 |
| 7 | 8.57 | 13.79 |
| 7 | 8.00 | 12.87 |
| 8 | 7.50 | 12.07 |
| 8 | 7.06 | 11.36 |
| 9 | 6.67 | 10.73 |
| 9 | 6.32 | 10.17 |
| 10 | 6.00 | 9.66 |
| 10 | 5.71 | 9.19 |
| 11 | 5.45 | 8.78 |
| 11 | 5.22 | 8.40 |
| 12 | 5.00 | 8.05 |
| 12 | 4.80 | 7.73 |
| 13 | 4.62 | 7.43 |
| 13 | 4.44 | 7.15 |
| 14 | 4.29 | 6.90 |
Notez que la relation n’est pas linéaire. Réduire votre rythme de 30 secondes par mile à des allures plus rapides représente une augmentation de vitesse beaucoup plus importante que la même baisse de 30 secondes à des allures plus lentes. Passer de 7h00 à 18h30 par mile augmente votre vitesse de 0,66 mph, tandis que passer de 13h00 à 12h30 augmente la vitesse de seulement 0,18 mph.
Vitesse du tapis roulant en fonction du rythme de course
Les tapis roulants affichent la vitesse en miles par heure (ou km/h), ce qui est à l'opposé de la façon dont la plupart des coureurs perçoivent l'effort. Ce tableau convertit les paramètres de vitesse courants du tapis roulant en rythme de course équivalent :
| Vitesse du tapis roulant (mph) | Rythme (min/mi) | Allure (min/km) |
|---|---|---|
| 4.0 | 15 | 9 |
| 4.5 | 13 | 8 |
| 5.0 | 12 | 7 |
| 5.5 | 10 | 6 |
| 6.0 | 10 | 6 |
| 6.5 | 9 | 5 |
| 7.0 | 8 | 5 |
| 7.5 | 8 | 4 |
| 8.0 | 7 | 4 |
| 8.5 | 7 | 4 |
| 9.0 | 6 | 4 |
| 9.5 | 6 | 3 |
| 10.0 | 6 | 3 |
| 10.5 | 5 | 3 |
| 11.0 | 5 | 3 |
| 11.5 | 5 | 3 |
| 12.0 | 5 | 3 |
Tapis roulant vs course en plein air
Courir sur un tapis roulant est physiologiquement différent de courir en extérieur, et la plupart des coureurs trouvent que le même rythme semble plus facile sur un tapis roulant. Il y a trois raisons principales à cela.
Premièrement, il n’y a aucune résistance au vent sur un tapis roulant. À l'extérieur, la résistance de l'air représente 2 à 8 % du coût énergétique de la course, selon votre vitesse et les conditions. Plus vous courez vite, plus l’effet est important.
Deuxièmement, la ceinture du tapis roulant facilite le retournement des jambes en tirant votre pied vers l'arrière, ce qui réduit l'effort musculaire nécessaire à la propulsion par rapport à une poussée hors du sol à l'extérieur.
Troisièmement, la surface est parfaitement plane et cohérente. Il n'y a pas de collines, pas de trottoir inégal et pas de virages, ce qui ajoute au coût énergétique de la course en extérieur.
Pour compenser, de nombreux entraîneurs recommandent de régler l'inclinaison du tapis de course entre 1 et 2 % pour mieux simuler l'effort d'une course en extérieur au même rythme. Les recherches de Jones et Doust (1996) ont révélé qu'une note de 1 % sur un tapis roulant reproduisait le plus fidèlement le coût énergétique d'une course en extérieur à des vitesses comprises entre 7 h 00 et 5 h 30 min/mi.
Qu’est-ce qu’un bon rythme de course ?
La réponse dépend entièrement de votre niveau d’expérience, de votre âge, de vos objectifs et de la durée de votre pratique de la course à pied. Il n’existe pas de « bon » rythme universel, mais voici des critères généraux sur lesquels la plupart des entraîneurs de course à pied seraient d’accord :
Débutants (0-12 mois de course)
Un rythme de débutant se situe généralement entre 10h00 et 13h00 par mile (6h13 à 8h05 par km). Si vous débutez dans la course à pied, il n'y a absolument rien de mal à courir à un rythme de 12h00 ou 13h00. De nombreux programmes Couch-to-5K vous font alterner entre la marche et la course à des rythmes encore plus lents.
Le meilleur guide pour les débutants est le « test de conversation » : vous devriez être capable de tenir une conversation tout en courant. Si vous êtes à bout de souffle, ralentissez. Développer une forme aérobie prend des mois, et le rythme viendra naturellement à mesure que votre système cardiovasculaire s’adaptera.
Coureurs intermédiaires (1 à 3 ans d'entraînement constant)
Les coureurs intermédiaires tiennent généralement entre 8h00 et 10h00 par mile (4h58 à 6h13 par km) pour leurs courses faciles et peuvent courir un 5 km entre 22h00 et 30h00. À ce niveau, vous êtes à l’aise pour courir 20 à 30 milles par semaine et avez complété plusieurs courses.
Coureurs avancés (3 ans et plus, formation structurée)
Les coureurs récréatifs avancés courent généralement entre 6h00 et 8h00 par mile (3h44 à 4h58 par km) pour leurs courses d'entraînement standard. Ils peuvent courir un 5 km en moins de 22 minutes et un marathon en moins de 3h30. Ces coureurs parcourent généralement 40 à 60 miles par semaine et suivent des plans d'entraînement périodisés.
Coureurs d'élite et sous-élite
Les coureurs d'élite maintiennent des allures inférieures à 5h00 par mile (3h06 par km) en compétition. Le rythme record du monde du marathon est d'environ 4
par mile (2 par km), établi par Kelvin Kiptum. Le rythme du marathon féminin élite est d'environ 5 par mile (3 par km).La chose la plus importante à retenir est que le « bien » est relatif à votre propre voyage. Un rythme de midi est exceptionnel pour quelqu'un qui ne pouvait pas courir un quart de mile il y a six mois. Un rythme de 7h00 peut sembler lent pour un coureur de cross-country universitaire revenant d'une blessure. Comparez-vous à votre passé, pas aux autres coureurs.
Pensez à utiliser notre calculateur d'âge pour déterminer votre âge exact lorsque vous consultez les tableaux de performances par âge, et notre calculateur de compte à rebours pour suivre les jours jusqu'à votre prochaine course.
Rythme de course moyen par âge et sexe
Les performances en course diminuent naturellement avec l’âge, et il existe des différences physiologiques entre les coureurs masculins et féminins à chaque âge. Le tableau ci-dessous montre les allures moyennes d'arrivée à partir de données de course publiées à grande échelle sur des distances de 5 km et de marathon.
Ces chiffres représentent le finisseur moyen, et non la médiane ou le devant du peloton. Si vous êtes plus rapide que ces moyennes, vous surpassez la majorité des coureurs de votre tranche d’âge.
| Groupe d'âge | Allure moyenne masculine sur 5 km | Allure moyenne féminine sur 5 km | Allure moyenne du marathon masculin | Allure moyenne du marathon féminin |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 9h06/mi | 22h40/km | 9h30/mi | 10/mi |
| 30-39 | 9h24/mi | 10h48/mi | 9h42/mi | 11h10/mi |
| 40-49 | 9h39/mi | 11/mi | 9h55/mi | 23h28/mi |
| 50-59 | 22h18/mi | 23h48/mi | 10h34/mi | 12h12/mi |
| 60-69 | 11h10/mi | 12h42/mi | 11h30/mi | 13/mi |
| 70+ | 12h38/mi | 14h10/mi | 13/mi | 14/mi |
Plusieurs tendances ressortent de ces données. Premièrement, l’écart de performance entre les groupes d’âge s’accélère après 50 ans, le VO2max diminuant plus rapidement au cours des sixième et septième décennies. Deuxièmement, l’écart entre les sexes reste relativement constant, autour de 12 à 15 % dans tous les groupes d’âge. Troisièmement, les moyennes du marathon sont plus rapides que les moyennes du 5 km dans le même groupe d'âge, car le marathon sélectionne automatiquement des coureurs plus sérieux et mieux entraînés, tandis que le 5 km attire de nombreux participants occasionnels.
Ces moyennes proviennent des résultats agrégés des principales courses sur route américaines. Les résultats de votre course locale peuvent différer en fonction de la compétitivité du peloton, de la difficulté du parcours et des conditions météorologiques.
Si vous êtes curieux de savoir comment votre composition corporelle est liée à vos performances de course, consultez notre Calculateur IMC pour le contexte, mais gardez à l'esprit que l'IMC est une mesure approximative qui ne fait pas de distinction entre la masse musculaire et la masse grasse.
Zones de rythme d'entraînement
Courir chaque course avec le même effort est l’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs récréatifs. Une formation efficace nécessite différents rythmes pour différents objectifs. La plupart des entraîneurs divisent l’entraînement en quatre ou cinq zones de rythme, chacune ciblant des adaptations physiologiques spécifiques.
Zone 1 : Rythme facile/récupération (fréquence cardiaque maximale de 65 à 75 %)
Un rythme facile doit être vraiment confortable. Vous pouvez tenir une conversation complète sans reprendre votre souffle. Pour la plupart des coureurs, le rythme facile est de 1h30 à 2h30 par mile plus lent que leur rythme de course de 5 km.
Les courses faciles représentent la majorité du volume d’entraînement des coureurs de tous niveaux – généralement 70 à 80 % du kilométrage hebdomadaire. Ces courses développent une base aérobie, améliorent le métabolisme des graisses, renforcent le tissu conjonctif et favorisent la récupération entre des entraînements intenses. L’erreur d’entraînement la plus courante consiste à courir des journées faciles trop vite, ce qui accumule la fatigue sans fournir le stimulus d’un véritable entraînement de qualité.
Si votre rythme de course de 5 km est de 8h00/mi, votre rythme facile devrait être d'environ 9h30 à 22h30/mi.
Zone 2 : Tempo/allure seuil (fréquence cardiaque maximale de 82 à 88 %)
Le rythme du tempo est souvent décrit comme « confortablement dur » – un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ 45 à 60 minutes dans un effort de course. Physiologiquement, cela correspond à votre seuil lactate, l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé.
Le rythme est généralement de 25 à 40 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 5 km, ou approximativement votre rythme de course de 15 km au semi-marathon. Une course rythmée consiste généralement en 20 à 40 minutes de course soutenue à cette intensité, avec un échauffement et une récupération faciles.
Si votre rythme de course de 5 km est de 8h00/mi, votre rythme devrait être d'environ 8h25 à 8h40/mi.
Zone 3 : Intervalle/allure VO2max (fréquence cardiaque maximale de 95 à 100 %)
Le rythme par intervalles cible votre VO2max – la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Il s'agit du rythme que vous pourriez maintenir lors d'un effort intense d'une durée de 8 à 12 minutes, ce qui correspond à peu près à votre rythme de course de 3 km ou légèrement plus rapide que le rythme de course de 5 km.
Les entraînements fractionnés impliquent généralement des répétitions de 3 à 5 minutes à cette intensité avec des joggings de récupération égaux ou légèrement plus courts entre eux. Les formats courants incluent 5 x 1 000 m, 6 x 800 m ou 4 x 1 200 m. La durée totale d'une séance d'intervalle est généralement de 15 à 25 minutes.
Si votre rythme de course de 5 km est de 8h00/mi, votre rythme par intervalles devrait être d'environ 7h20 à 7h40/mi.
Zone 4 : Rythme de course
Le rythme de course est simplement le rythme auquel vous prévoyez de courir le jour de la course. Cela varie en fonction de la distance de course : votre rythme de course de 5 km sera considérablement plus rapide que celui de votre course de marathon.
L'entraînement au rythme de la course enseigne à votre corps les exigences spécifiques de votre événement objectif et vous aide à intérioriser le rythme afin que l'effort semble naturel le jour de la course. Les entraînements au rythme de course peuvent inclure de longues courses au rythme d'un marathon, des séances de tempo au rythme d'un semi-marathon ou des répétitions de 5 km.
Comment déterminer vos zones
Le moyen le plus pratique de déterminer vos zones d’entraînement consiste à utiliser un résultat de course récent. Si vous disposez d'un temps actuel de 5 km, vous pouvez estimer toutes vos allures d'entraînement :
- Allure facile : Allure de 5 km + 1h30 à 2h30 par mile
- Allure de tempo : Allure de 5 km + 0 à 0 par mile
- Allure par intervalles : Allure de 5 km moins 0 à 0 par mile
- Rythme du marathon : Allure de 5 km + 1 h 00 à 1 h 45 par mile (varie selon la forme physique)
Si vous n'avez pas de temps de course récent, effectuez un contre-la-montre : échauffez-vous soigneusement, puis courez 1,5 miles (ou 2,4 km) aussi vite que vous pouvez maintenir uniformément. Utilisez ce temps pour estimer votre allure sur 5 km et en déduire vos zones.
Stratégies de rythme le jour de la course
La façon dont vous répartissez vos efforts sur une course compte presque autant que votre forme physique globale. Les trois principales stratégies de stimulation sont les divisions négatives, les divisions paires et les divisions positives.
Même les divisions
Même les temps intermédiaires signifient courir chaque kilomètre à peu près au même rythme du début à la fin. Il s’agit de la stratégie théoriquement optimale pour la plupart des distances car elle minimise le coût physiologique des changements de rythme. La plupart des records du monde sont établis avec des partages presque égaux.
En pratique, même les temps intermédiaires sont difficiles car le premier kilomètre d'une course semble trompeusement facile en raison de l'adrénaline et des jambes fraîches, vous tentant d'aller plus vite que prévu. La discipline est nécessaire pour se retenir tôt.
Divisions négatives
Les écarts négatifs signifient courir la seconde moitié de la course plus rapidement que la première moitié. Cette stratégie est largement considérée comme la meilleure pour les coureurs récréatifs car elle élimine le risque de démarrer trop vite. Vous commencez prudemment, vous vous installez dans votre rythme et augmentez progressivement vos efforts au cours des derniers kilomètres.
De nombreux entraîneurs recommandent de courir les deux premiers milles d'un 5 km ou les cinq premiers milles d'un marathon 10 à 15 secondes par mile plus lentement que le rythme de votre objectif, puis d'accélérer jusqu'au rythme de votre objectif et de terminer le ou les deux derniers kilomètres 10 à 15 secondes plus vite que le rythme de votre objectif.
Divisions positives
Les divisions positives signifient que la première moitié se déroule plus rapidement que la seconde, en d’autres termes, qu’elle ralentit. Bien que ce soit le résultat le plus courant lors des courses (en particulier les marathons), il ne s’agit pas d’une stratégie délibérée. Les divisions positives résultent généralement d’un démarrage trop agressif.
Le mur du marathon
Dans le marathon en particulier, les coureurs subissent fréquemment un ralentissement spectaculaire entre les milles 18 et 22, communément appelé « le mur » ou « bonking ». Cela se produit lorsque les réserves de glycogène s’épuisent et que le corps doit compter davantage sur l’oxydation des graisses comme carburant, qui ne peut pas supporter le même rythme.
La meilleure façon d'éviter le mur est d'adopter un rythme prudent dans la première mi-temps, combiné à un ravitaillement approprié pendant la course (consommation de 30 à 60 grammes de glucides par heure provenant de gels, de produits à mâcher ou de boissons pour sportifs).
Utiliser une bande de rythme
Un bracelet de rythme est un bracelet ou une carte imprimée avec votre temps intermédiaire cible pour chaque kilomètre de la course. Vous pouvez en créer un à l'aide d'une feuille de calcul ou de notre calculateur d'allure de course. Vérifiez votre temps cumulé à chaque marqueur de kilomètre par rapport au groupe pour savoir si vous êtes sur la bonne voie. Cet outil simple évite l'erreur courante de courir au toucher et de découvrir au kilomètre 20 que vous êtes parti trop vite.
Foire aux questions
De quel rythme ai-je besoin pour un semi-marathon de moins de 2 heures ?
Un semi-marathon inférieur à 2h00 nécessite un rythme moyen d'environ 9h09 par mile (5h41 par km). En pratique, vous devriez vous entraîner à un rythme légèrement plus rapide – environ 9h00 par mile – pour vous donner un petit coussin pour les départs bondés, les arrêts aquatiques et les collines du parcours. Un rythme de 9
sur 13,1 milles donne un temps d'arrivée de 1:59.Dans quelle mesure les courses rythmées doivent-elles être plus rapides que les courses faciles ?
Le rythme tempo est généralement de 1h00 à 1h30 par mile plus rapide que votre rythme facile. Si vos courses faciles sont à 10h00 par mile, votre rythme doit être compris entre 8h30 et 9h00 par mile. La distinction clé est que les courses faciles doivent donner l’impression d’une conversation, tandis que les courses au tempo doivent ressembler à un effort contrôlé dans lequel vous ne pouvez parler que par phrases courtes. Si vous ne parvenez pas à faire la différence entre vos courses faciles et vos courses tempo, vos courses faciles sont trop rapides.
Est-ce que courir sur un tapis roulant compte la même chose que courir en extérieur ?
La course sur tapis roulant et la course en plein air produisent des effets d’entraînement cardiovasculaire et musculaire similaires, mais ils ne sont pas identiques. Les recherches montrent que courir sur tapis roulant au même rythme nécessite environ 2 à 4 % de dépense d'énergie en moins que la course en extérieur, principalement en raison de l'absence de résistance au vent et de l'assistance de la ceinture. Régler le tapis roulant sur une inclinaison de 1 % compense largement cette différence. Les montres GPS ne fonctionnent pas non plus sur les tapis roulants, vous devez donc vous fier à l'affichage de la vitesse du tapis roulant (dont la précision peut varier jusqu'à 5 à 10 % sur les machines plus anciennes). Pour l'entraînement à la course, la course à pied en extérieur est préférable pour au moins une partie de votre kilométrage hebdomadaire, car elle vous entraîne sur le terrain et les conditions spécifiques auxquels vous serez confronté le jour de la course.
Comment maintenir le rythme pendant une course ?
Trois stratégies pratiques contribuent à la cohérence du rythme. Tout d’abord, courez avec une montre GPS et jetez un coup d’œil à votre allure actuelle tous les 800 mètres plutôt que de la regarder constamment. Une vérification trop fréquente entraîne des corrections de rythme inutiles. Deuxièmement, identifiez les coureurs près de chez vous qui se déplacent à votre rythme cible et courez à proximité d'eux dès les premiers kilomètres. Troisièmement, utilisez une bande d'allure ou une application de calcul d'allure qui affiche votre temps cumulé à chaque kilomètre. Si vous avez cinq secondes d'avance au troisième kilomètre, vous savez que vous devez ralentir légèrement plutôt que de découvrir au huitième kilomètre que vous avez accumulé 45 secondes et que vous vous dirigez vers un accident.
Qu'est-ce qu'un bon temps de 5 km pour un homme de 40 ans ?
Sur la base des données de course agrégées, le temps d'arrivée moyen d'un 5 km pour un homme de 40 à 49 ans est d'environ 28h00 à 30h00 (allure de 9h00 à 9h40 par mile) et pour une femme de 40 à 49 ans, d'environ 33h00 à 35h00 (allure de 10h38 à 11h17 par mile). Un temps de compétition par groupe d'âge serait inférieur à 22h00 pour les hommes et inférieur à 26h00 pour les femmes, ce qui placerait généralement le coureur dans le top 10 à 15 % du groupe d'âge lors d'une grande course locale. Cependant, si vous débutez dans la course à pied, le simple fait de terminer un 5 km à n'importe quel rythme est un accomplissement qui mérite d'être célébré.
Comment l’altitude et la météo affectent-elles le rythme ?
L'altitude et la météo sont les deux principaux facteurs externes qui influencent le rythme de course. Pour l'élévation, une règle empirique couramment utilisée est que vous perdez environ 12 à 15 secondes par mile pour chaque 100 pieds de gain d'altitude, et vous récupérez environ 8 secondes par mile lors de la descente (vous ne récupérez pas complètement le temps de descente). À haute altitude (au-dessus de 5 000 pieds), la disponibilité réduite en oxygène ralentit le rythme de 3 à 8 %, même sur terrain plat.
En ce qui concerne la météo, c'est la chaleur qui a le plus grand impact. Les recherches d'Ely et al. (2007) ont constaté que les performances au marathon diminuent d'environ 1 à 2 % tous les 10 degrés Fahrenheit au-dessus de 55 degrés. L'humidité aggrave cet effet en réduisant la capacité du corps à se refroidir par évaporation. Les forts vents contraires peuvent ajouter 10 à 30 secondes par mile selon l'intensité. Les conditions de course idéales sont 45 à 55 degrés Fahrenheit, une faible humidité, un ciel couvert et des vents calmes.
Conclusion
Le rythme de course est la base d’une planification de course intelligente et d’un entraînement structuré. Les tableaux et formules de ce guide vous donnent les chiffres dont vous avez besoin pour fixer des objectifs réalistes, rythmer intelligemment vos courses et vous entraîner à la bonne intensité pour chaque type d'entraînement. Que vous visiez un 5 km de 30 minutes ou un marathon de moins de 4 heures, connaître vos zones de rythme et comprendre comment le rythme se traduit par le temps d'arrivée vous permettra de rester sur la bonne voie de la ligne de départ à l'arrivée.
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